Как быстро и эффективно набрать мышечную массу.

nabormassu

У Вас худощавое телосложение, все попытки набрать вес не приносят результат? Именно для Вас мы посвящаем эту статью. Как правильно набрать качественную массу эктоморфам и что для этого нужно делать.

Эктоморф — это человек с низким уровнем силовых показателей, худым телосложением, как правило, такие люди имеют низкий уровень подкожного жира и небольшими узкими костями. С точки зрения бодибилдинга эктоморфы имеют отличное телосложение, для хорошего результата им надо придерживаться всего трем правилам:

  • Правильное и сбалансированое питание;
  • Интенсивные тренировки;
  • Сон минимум 7-8 часов.

Питание

90 процентов вашего спеха это качественное питание, сочетающее в себе правильную пропорциию белков и углеводов. Только расчитав и составив свое ежедневное меню можете ращитывать на успех. Интенсивные тренировки в зале или на дому, без качественного топлива для вашего организма, обречены на провал.

Вы должны понимать, что тренируясь, вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Организм получает ее из пищи.

И так, сперва надо ознакомится с продуктами которые содержат полезный белок для роста мышц и углеводы, которые служат для нас энергией. Ниже приведены таблицы которые следует изучить.

Для расчета количества калорий, которое вы должны употреблять в сутки, можно использовать такую схему: ваш вес × 30 +500. Если вы весите 70 кг то 70×30+500=2600 кал. Арифметика очень проста, для набора массы, вы должны употреблять больше 2600 кал. в сутки. Естественно правильных продуктов, фастфуд вам не поможет.

Многие думают: — Если я на массе, то скушаю я, вместо одного бутерброда на завтрак, целых два. Это ошибка, бутерброд не принесет успеха, а вот гречневая каша и куриная грудка, очень даже кстати.

Золотой стандарт пропорции нутриентов

  • Белки — 20-30%
  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20

Белок — строительный материал для мышц. Разберемся, какая же пища богата белком. Это — яйца, мясо, рыба, орехи, бобовые.

Не забываем о молочных продуктах  и зерновых. Белки классифицируются на два вида: растительные и животные. Среди первых, абсолютным рекордсменом выступает соя. Из животных белков по количеству лидирует мясо курицы. Для набора массы и поддержки всего организма в течении больших физических нагрузок подходят оба вида белка.

14-5 14-4

14-2 14-1

Углеводы являются наилучшим источником энергии. Они делятся на два вида: быстрые (сладости) и медленные (макаронные изделия, крупы). Первые желательно употреблять редко, так как они мгновенно поднимают уровень инсулина в крови и из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются. Что приводит к накоплению подкожного жира в проблемных местах (живот, бедра, талия, ягодицы). Вторые же, наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

14-3

Жиры всегда должны присутствовать в вашем рационе питания. Полный отказ от них сулит большими проблемами со здоровьем. Они бывают: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные (растительные жиры, рыба) жирные кислоты. Старайтесь минимизировать употребление первых и повышать количество вторых.

Схема дробного питания

Это идеальный вариант для разгона вашего метаболизма. 5-6 приемов пищи в сутки поможет лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам. Запомните, что углеводы всегда идут по ниспадающей линии, то есть утром больше, вечером меньше. Белок же можно употреблять в течении всего дня.

Продукты богатые углеводами следует употреблять до тренировки, после же следует сделать акцент на белки, но полностью исключать углеводы тоже нельзя. В этом вам поможет спортивное питание: протеин, гейнер. Что это такое и как его правильно принимать вы можете прочитать на нашем сайте.

Интенсивные тренировки

            Если вы будете заниматься в зале или дома, при правильном питании, набор массы просто неизбежен. Если проходит тренировка в зале, делайте базовые упражнения на основные группы мышц. Они отлично развивают мускулатуру и силовые показатели. Изолирующие упражнения подходят для профессионалов которые тренируются уже несколько лет, в том числе для подготовки к соревнованиям.

Здоровый Сон

Только придя домой после изнурительной тренировки, наш организм начинает восстанавливать мышцы после микро травм полученных в спортзале. Именно процесс восстановления – а не упражнения сами по себе – делает тебя сильнее. Никогда не жалейте времени на сон, именно он подстегивает производство гормона роста, отвечающего за восстановление тканей.

Что касается продолжительности сна, то по результатам многих исследовании было выявлено, что только десятая часть всего человечества может высыпаться менее чем за 7 часов, большинству же нужно около 8, а если брать в учет еще и повышенные силовые нагрузки, то планка в 8 часов должна быть минимумом.

Множество ученых склоняется к мнению, что продолжительность сна должна быть индивидуальной для каждого человека. Рекомендуется экспериментальным путем выяснить свою потребность во сне. Для этого стоит несколько дней просыпаться тогда, когда хочется и следить за своим состоянием. Если вы просыпаетесь бодрым и полным энергии, значит, вы спали сколько нужно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *