Как накачать бицепс быстро и эффективно

Многие задаются вопросом, как накачать быстро бицепс в зале или домашних условиях. Давайте поговорим о базовых упражнениях на бицепс, которые в дальнейшем укрепят ваши руки и помогут увеличить объем мышцы.

Начинающий спортсмен должен понимать, что большой бицепс смотрится хорошо, только на фоне обще-развитой мускулатуры. Не зацикливайте внимание на бицепсе, а тренируйте все мышцы ваших рук.

Развитые руки, помогут вам в жиме лежа, становой тяге и прочих упражнениях.

И так, для увеличения объема стоит обратить внимание на основные (базовые) упражнения. Их можно чередовать, чтобы разнообразить ваши тренировки.

1. Подъем штанги стоя

Поднятие штанги стоя считается самым результативным упражнением для наращивания как объема, так и силы. Это упражнение рекомендовано выполнять вначале тренировки, так как это позволит вам использовать серьезный рабочий вес, обеспечивающий мощный толчок для увеличения массы бицепса.

biceps1

Техника выполнения: подберите свой оптимальный вес и снарядите штангу. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. Начинайте поднимать штангу вверх, держа плечи неподвижно. Продолжайте движение до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, потом опустите штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Выполняя упражнение не раскачивайте туловище, не размахивайте штангой. Поднимать штангу стоит по широкой дуге. Подъем штанги должен осуществляться значительно быстрее чем опускание. Во избежание травм не бросайте штангу вниз, а контролируйте опускание. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

biceps2

Есть вариант исполнения упражнения с EZ-грифом. Все отличие заключается в удобстве работы. Какой вариант выбрать зависит только от вас. Изогнутый гриф намного короче, что позволяет спортсмену правильно скорректировать положение рук относительно центра.

2. Сгибания рук на наклонной скамье

biceps3

Техника выполнения: Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.

Начинайте поднимать гантель вверх, поворачивая запястье от себя. Как только гантель дойдет до уровня плеча, остановитесь на 1-2 секунды и опустите руку в исходное положение. Можно выполнять упражнение и без поворота запястий, как показано на рисунке.

Главное следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. Вы можете поднимать гантели как попеременно так и обе сразу. Второй вариант намного тяжелее.

3. Молотковый подъем

biceps4

Такой вид упражнения направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса. Упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры.

Техника выполнения: Станьте ровно, возьмите подходящие для вас гантели, так как показано на рисунке. Начинайте поднимать гантель вверх, когда она достигнет уровня плече сделайте остановку на 1-2 секунды. Потом вернитесь в исходное положение.

Если упражнение не дается вам легко, можно слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх. Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе.

Следите чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног. Не раскачивайтесь всем телом. Если вы подобрали вес гантели верно, вы сделаете упражнение максимально правильно.

Вариант выполнения упражнения на тренажере с использованием нижнего блока.

biceps6

4. Концентрированное сгибание рук

biceps5

Техника выполнения: Сядьте на скамейку, возьмите гантель в правую руку, зафиксируйте правый локоть на вашем бедре. Медленно, без рывков, поднимите руку вверх, чувствуя работу бицепса, и вовлекая в движение только предплечье, но не изменяя положения плеча и локтя. Удерживайте гантель в верхней точке в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите руку в исходное положение.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

biceps7

Техника выполнения: аналогична, как и при подъеме обычным хватом. Но вес следует подобрать меньший, иначе техника выполнения нарушится. Выполняя такое упражнение вы увеличите объем и силу предплечий. Укрепите мелкие мышцы сгибателей/разгибателей.

6. Сгибания рук с использованием нижнего блока

biceps8

Техника выполнения: Станьте перед тренажером, возьмитесь за рукоять нижнего блока обычным хватом. Сгибая руки в локтях, подтягивайте рукоять к плечам. Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу.

7. Сгибания в кроссовере

biceps9

Техника выполнения: Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Можно делать как стоя так и на одном колене. Сгибания в кроссовере в основном выполняют в качестве заключительного упражнения.

Техника безопасности при работе на бицепс: Старайтесь не поднимать вес прямыми запястьями, иначе вы можете повредить их. Прежде, чем взять штангу, немного наклоните запястья вниз – это значительно снизит нагрузку и сделает выполнение упражнения менее опасным.

При выполнении всех упражнений используйте вес, позволяющий сосредоточиться на работе мышц бицепса, и сделать движение максимально верным. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *