«Железобетонная» грудь, рейтинг базовых упражнений

Существует такое понятие как базовые упражнения, для нормального и пропорционального роста и развития мышц, вы должны включить их в тренировку. Поговорим об грудных мышцах. Каждый хочет иметь широкую и подкаченную грудь, но не каждый знает как правильно и эффективно это сделать. Многие делают упражнения по неправильной технике, которая приводит к большим травмам и долгому реабилитационному периоду. Для избежания этого и максимальной прокачки грудных мышц, разберем основные упражнения, некоторые из них можно делать даже дома (отжимания от пола разных видов).

Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Поговорим о жимах лежа под разными углами.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

1

Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Задействует и развивает мышцы груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Анатомически жим лежа похож на отжимания от пола, но благодаря штанге мы можем работать с дополнительным весом.

Есть много рекомендаций по жиму лежа, они достаточно противоречивы. Например одни источники говорят что выгибать спину нужно как можно больше, другие наоборот, не рекомендуют. Есть вариации что ноги надо ставить на саму скамью, а можно ставить и на пол. Профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее.

Что же касается новичков, в первую очередь вы должны ощутить работу грудных мышц, для этого надо взять сначала пустой гриф. На первых порах с небольшими весами, сильно прогибать спину не надо. Главное освоить технику и отточить движения при жиме лежа.

И так лягте на скамью, возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице небольшой прогиб. Стопы упираются в пол. Плавно опустите штангу себе на грудь (не на шею и живот, а строго на нижнюю часть груди). На выдохе выжмите штангу в исходное положение. Следите чтобы штанга двигалась строго в вертикальной плоскости, локти находятся при этом под грифом.

Есть еще вариант исключения работы мышц спины и ног при исполнении упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье, это исключение прогиба в спине. Ноги не упираются в пол силой, а просто стоят на своей массе. При таком исполнении идет максимальная нагрузка на грудные мышцы.

Основные ошибки

Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

owubka1123

Жим штанги лежа на наклонной скамье

2

Это упражнение задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае штангу следует опускать на верхнюю часть груди. Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Опустите гриф на верхнюю часть груди, а на выдохе выжмите штангу, плавно без рывков.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

3

Это упражнение фокусирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу надо на нижнюю часть груди. Техника та же что и жим штанги лежа на наклонной скамье.

Все вариации жима со штангой можно заменить гантелями. Внимательно следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно, плавно без рывков. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. Можно сводить гантели вверху, увеличивая динамику работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье и под углом 45 градусов

razvodkarazvodka2

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы, при этом исключая работу всех вспомогательных мышц, нагрузка на грудные мышцы будет концентрированной и максимальной. Дополнительно работают дельтовидные мышцы.

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разводите руки, на выдохе начинайте сведение.

Не нужно сильно сгибать руки в локтях, при таком исполнении вы исключаете работу трицепса. Выполняйте движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

Техника идентична и для упражнения «Сведение рук с гантелями на наклонной скамье(45 градусов)».

Пуловер

4

Пуловер — упражнение которое поможет вам увеличить объем грудной клетки, стоит выполнять в дни тренировки груди, дополнительно нагружает широчайшие мышцы спины.

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол, для максимального эффекта можете поставьте ноги на саму скамью. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опускайте гантель за голову, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Не берите сразу большие веса, стоит сначала понять технику, потом можно увеличивать отягощение. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола. Не изгибайте слишком поясницу, иначе у вас будет травма спины. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это намного снизит эффект от упражнения.

Отжимания на брусьях

brusja

Важное упражнение для достижения гипертрофии грудных мышц, а также трапециевидной мышцы. Изменяя угол наклона достигается перераспределение нагрузки с трицепса в сторону грудных мышц. Отжимания на брусьях увеличивает ширину плеч.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед для увеличения нагрузки на грудь, вдыхая опуститесь между брусьев, сгибая и разводя локти чуть в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, отводить плечи назад и сводите лопатки. Взгляд всегда направлен вниз.

Если хотите акцентировать нагрузку на трицепс сгибайте и направляйте локти строго назад. Следите чтобы кисти всегда были на уровне подмышек. При исполнении упражнения, сгибая локти и опуская тело вниз, сопротивляйтесь гравитации, не опускайтесь слишком низко, иначе травмы неизбежны.

Отжимания от пола узким или широким хватом

otzim1 otzim2

Отжимание узким хватом, лучшее домашнее упражнение, обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепс.

Примите упор лежа, выпрямите ваше тело, руки достаточно близко к друг другу, в идеале сомкните их. На выдохе выжимайте себя к верху, для большей нагрузки на грудь, опускаясь разводите локти в стороны.

Отжимание от пола с руками на ширине плеч нагружает больше грудные мышцы, стимулируя среднюю их область, дельты и трицепс работают меньше. Примите положения упора на прямых руках, голову держите прямо, не опуская вниз и не подымая. Руки на ширине плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не прогибайтесь, держите пресс напряженным, руки в локтях всегда держите чуть согнутыми, не распрямляйте до упора.

Взрывные отжимания

xlopok

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола, сделайте хлопок, затем мягко приземлитесь. Можно делать и без хлопка, на ваше усмотрение. Упражнение достаточно тяжелое, подойдет уже тренированным.

Отжимания с колен

otzim7

Такой вариант больше всего подходит для девушек и женщин. Следует принять положение упора на прямых руках. Под колени советуем подложить что-нибудь мягкое. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выжмите свое тело.

Советы для тренинга мышц груди

Важно работать не только на увеличение груди, а и на силу. Если вы ставите своей целью не только силу грудных мышц, вам стоит выполнять 8-12 повторений в каждом подходе (подберите не слишком тяжелый вес для вас). Меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Рекомендовано чередовать такие тренировки на силу и объем в вашей программе.

Арнольд Шварценеггер говорил всегда, что надо избегать однообразных тренировок. Наш организм очень быстро адаптируется к одинаковым силовым нагрузкам и упражнениям. Всегда старайтесь иногда менять схему тренировок. Это касается не только грудных мышц но и всех остальных тоже. В схеме тренинга всегда должны присутствовать базовые упражнения, можно менять просто их порядок выполнения.

Всегда выполняйте упражнения по полной амплитуде, в таких упражнениях как: жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы. Всегда достаточно отдыхайте в промежутках между повторениями. Грудные мышцы большие и им нужно больше времени для восстановления. Учтите что чрезмерная тренировка мышц груди, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях даже уменьшению мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *