Упражнения с собственным весом. Руководство для новичка.

Поговорить о упражнениях с собственным весом, которые можно выполнять каждый день в домашних условиях или на спортплощадке.

Было бы намного лучше, перед походом в спортзал и покупкой не всегда дешевого абонемента, подготовить свое тело к силовым нагрузкам наперед. Используя старый и проверенный временем турник. А сэкономленные деньги потратить на хорошее питание и БАДЫ, которые поднимут ваш иммунитет в целом, и помогут набрать или скинуть вес, в зависимости от поставленной цели.

Занятия с собственным весом имеют как свои плюсы так и минусы.  Плюсы: доступность упражнений, экономия денег на абонементах в зал, возможность тренировок как дома так и спорт-площадках. Минус заключается в том, что наступит время когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам, наступит период застоя, и для продолжения набора массы вам понадобиться разнообразие упражнений с отягощением. Которые может предложить спортзал с его разнообразием тренажеров.

Обычные подтягивания

podtaguvanujapodtaguvanuja2

Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение не спеша, медленно, без подергиваний. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка. В зависимости от ваших возможностей и телосложения сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. При проблемном весе, стоит отказаться от турника.

Подтягивание узким хватом

podtaguvanuja3podtaguvanuja4

Механика такая же как и обычные подтягивания, но хват намного уже, в идеале ваши кисти должны касаться друг друга. Можно менять хват на обратный, ладонями к себе. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

podtaguvanuja5

Техника выполнения такая же как и обычные подтягивания, но ладони развернуты к вам. Нагрузку получает ваш бицепс, подтягивайтесь без рывков, спокойно, ощучая как ваши руки наливаются силой. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Широкие подтягивания

podtaguvanuja6 podtaguvanuja7

Бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, а сама техника выполнения упражнения и действие на мышцы тоже разные. Упражнения не из легких, особенно начинающим, зато результат отличный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений, или по вашим начальным возможностям. Старайтесь повышать количество повторений с каждой тренировкой до максимальных показателей.

Отжимания от пола узким или широким хватом

podtaguvanuja9podtaguvanuja8

Отжимание узким хватом, лучшее домашнее упражнение, обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча. Участвуют: трицепс, большая грудная, передняя дельта,бицепс,прямая/косая мышцы живота.

Примите упор лежа, выпрямите ваше тело, руки достаточно близко к друг другу, в идеале сомкните их. На выдохе выжимайте себя к верху, для большей нагрузки на грудь, опускаясь разводите локти в стороны. Есть множество вариантов, можно отжиматься от стопки книг, гантели, дивана или кровати.

Техника отжимания широким хватом та же, только положение рук приблизительно на ширине плеч, возможна корректировка под себя. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Взрывные отжимания

xlopok

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола, сделайте хлопок, затем мягко приземлитесь. Можно делать и без хлопка, на ваше усмотрение. Упражнение достаточно тяжелое, подойдет уже тренированным.

Обратные отжимания от стула, скамьи, кровати или дивана

123

Упражнение которое задействует ваши трицепсы. При отжимании опускайтесь как можно ниже, сгибая локти. Можно использовать любую подручную мебель в квартире. Делайте 2-3 подхода по 10-20 раз.

Подъем прямых или согнутых ног в висе

124 126

Одно из основных упражнений на пресс, но требует хорошей подготовленности. Людям с избыточным весом стоит воздержатся и заменить упражнение на сгибание и разгибание туловище лежа. Подъем согнутых ног более щадящее упражнение, хорошо подойдет новичкам. А тренированным атлетам можно усложнить задачу поднимая ноги к самой перекладине, касаясь ее ногами. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания на одной ноге «Пистолет»

prised-pistolet-tehnika

Приседания на одной ноге — упражнение которое в первую очередь направленно на тренировку ваших мышц ног. В данном упражнении задействованы и активно работают квадрицепсы, бицепсы бедер, а также ягодичные мышцы. Делая это упражнение вы развиваете чувство баланса и равновесия. Если вам сложно балансировать в приседе, можете держаться одной рукой за любой упор, будь то табурет или угол дивана. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, примерно по 10-15 повторений. Количество рабочих подходов регулируйте сами в зависимости от ваших возможностей.

Классические выпады и выпады в сторону

vupadu vupadu2

При классических выпадах работают ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра. При опускании туловища, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Ваша амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады в сторону — работают такие мышцы: приводящие и четырехглавая мышца бедра, дополнительно — задняя поверхность бедра и большие ягодичные. Техника выполнения — сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх далее сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Эти упражнения хорошо подойдут девушкам, потому как максимально подтянут мышцы ягодиц.

Помните, что каждый из вас, имеет разные возможности, поэтому количество повторений сугубо индивидуально, если можете сделать больше, это только пойдет вам на пользу. Не стоит выполнят все упражнения в один день. Планируйте недельную тренировку так, что бы в день вы отрабатывали 4-6 упражнений. Главное не спешить и делать все правильно, для избежания различных травм.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *