Как убрать живот. Топ упражнений для мышц пресса в домашних условиях.

Все хотят иметь идеальный живот как у профессиональных спортсменов, но мало кто задумывается сколько труда в это вложено. И так поговорим о том как можно избавится от жировых отложений в области живота и прокачать мышцы пресса. Предупреждаем сразу, занятие это не из легких и потребует от вас значительных усилий и терпеливости. Пословица — «Без труда не вынуть рыбку из пруда» здесь очень актуальна.

Так случилось что из-за развивающихся технологий люди стали вести мало подвижный образ жизни, при этом употребляя не всегда здоровую пищу. Неправильное и несбалансированное питание, фастфуды,  вредные привычки, минимум физических нагрузок — создают благоприятные условия для отложение жиров в организме, в частности в области живота. Есть два вида жировых отложений.

  • Подкожный – поверхностный, залегает под кожной складкой. Это мягкий и мясистый жир, который можно потрогать. Чаще всего встречается в нижней части корпуса, создавая грушевидный эффект телосложения. Вокруг живота такого жира порядка 80-85%;
  • Висцеральный – жир глубокого залегания, опоясывает внутренние органы человека (сердце, легкие, печень и тд) и находится вне досягаемости. Такой жир составляет порядка 10-15%.

Сам по себе висцеральный жир полезен для организма, он создает амортизацию для внутренних органов, без него при больших нагрузках, травмы органов просто неизбежны. Для нас же важен сам факт меры в организме этого жира. При его избытке он начинает накапливаться в так называемых «проблемных зонах». Для мужчин это область живота и груди, для женщин — бедра, бока, ягодицы. Организм система очень «разумная» и она накапливает жиры (при их избытке в рационе питания) как резервы энергии для экстренных случаев. И прежде всего для первых шагов для красивого и плоского живота следует обратить внимание на само питание. Правильный баланс белков, углеводов и жиров — залог успеха.

Как правильно начать диету, без вреда для организма

Нельзя резко сократить поступление привычных калорий для вашего организма, ограничив себя одним или двумя приемами пищи, и то только салатов. Организм не «идиот» и он в состоянии выявить, что вы резко сократили количество поступаемых калорий и решили похудеть. Он воспримет это не очень позитивно, ведь ему нужна правильная и сбалансированная его работа, а не ваше стремление к красивому виду тела.

Жировая ткань контролирует метаболизм организма через выработку гормона лептина. Его уровень коррелирует с % жира – уровень лептина тем выше, чем больше у человека жира. Лептин — один из сигнальных гормонов, сообщающий мозгу о голодании организма. Как только вы начинаете диету, Вы урезаете потребление калорий с пищей и уровень глюкозы в крови падает. Выработка инсулина снижается, включаются процессы мобилизации жира. Уровень лептина также снижается, так как он напрямую зависит от доступности глюкозы, которой мало. Падение его уровня дает мозгу четкий сигнал что начался голод и с этим надо что-то делать. Прекращает синтез мышечной ткани, замедляет сжигание жира и включает защитный механизм- чувство «сильнейшего голода».

Пара гормонов лептин и грелин работают в тандеме. Они влияют на вес, и оба эти гормона посылают мозгу сигналы о состоянии в желудке, первый – сигнал о насыщении, второй – о голоде. Перед приемом пищи уровень грелина увеличивается, после — снижается.

Очень важно начинать диету по сокращению количества калорий принимаемых с пищей — постепенно, никаких «резких движений». Организм не терпит кардинальных перемен, ибо по истечению вашей диеты, он с лихвой доберет то что ему было необходимо, и как показывает практика еще и с запасом. А это грозит вам поправится еще больше чем до начала диеты.

Рекомендации и факты по избавлению жировых отложений в области живота

  • Вы можете как сумасшедший ходить в зал и делать по 120 повторений на скручивание, так и не увидеть кубики пресса в будущем. Вам нужна в первую очередь корректировка вашего питания.
  • Когда вы делаете боковые гиперэкстензии и такие же скручивания с отягощением, вы не уменьшаете бока, а наоборот увеличиваете объем талии.
  • Стоит обратить внимание на скручивание с собственным весом, они более эффективны нежели машинные тренажеры.
  • Программы в стиле — «Пресс за 8 минут» вам не подойдут, если вы не профессиональный спортсмен с уже рельефным животом. Для видимых результатов нужно время. Двух тренировок на пресс в начале и конце недели будет вполне достаточно.
  • Никакого экстремального голодания и заморских диет, которыми пестрит вся сеть. Пресс вы накачаете, но за определенное время, которое зависит от степени вашей запущенности.
  • Помните что бы отчетливо были видны кубики пресса, процент подкожного жира должен составлять от 20 до 15%. Но это допустимо только для профессиональных спортсменов и то, во время соревнований. Так как очень низкий % жира в организме сулит большими проблемами и заболеваниями.
  • Включите в свой рацион Омега-3-6-9 жирные кислоты. Было доказано что при систематическом приеме они запускают процессы жиросжигания, и благоприятно влияют на организм в целом.
  • Вы начнете худеть, если сократите прием калорий на 10-15%. Для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество калорий на 1 кг веса тела должно составлять около 30 ккал. Следовательно, если Ваш вес 80 кг, то суточная калорийность рациона не должна превышать 2400-2500 ккал. Для похудения необходимы цифры 2100-2200 ккал.
  • Потребляйте с каждым приемом пищи постный белок (рыба, курица, яичные белки), а в качестве углеводов используйте сложные – овсянка, гречка, коричневый рис. Во второй половине дня урезайте углеводы, сокращая их количество в приемах пищи.
  • Для разгона метаболизма и запуска процессов жиросжигания делайте интервальные тренировки 3 раза в неделю, сочетая с кардиотренировками по 35-40 минут.
  • Дополнительно используйте добавки которые помогут сжечь лишнюю жировую ткань, такие как: Йохимбин или L-carnitine

Топ упражнений для «железного» пресса

Косые скручивания

kosue-skru4uvanija

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Велосипед

velosuped

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Поднятие ног лежа или на турнике

podnjatue-nogpodnjatue-nog2

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз. Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Скручивания на блоке

block

Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятки тренажера. Выпрямите корпус и затем резким динамическим движением скрутите туловище. В конечной фазе упражнении, ваши локти должны быть на уровне бедер. При этом, ваше тело должно быть слегка нагнутым вперед. Когда вы скрутились, зафиксируйтесь в этой позиции на короткое время и начните следующие повторение. Упражнение подходит всем, поскольку есть возможность выставить нужный вес на блочном механизме.

Выполняйте по два три упражнения сетами. Количество повторений определите сами, по мере вашей возможности, стараясь каждую тренировку увеличивать нагрузку постепенно. Чередуя эти упражнения в спортзале или дома и соблюдая правильный рацион питания, Вы обязательно достигните результатов. И помните — «Упорство и труд все перетрут» Желаем высоких спортивных результатов и красивого тела:)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *