Планка и как правильно ее делать.

Планка — упражнение которое направленно на укрепление мышц живота (пресса). Отлично подходит для мужчин и женщин, благодаря комбинациям в выполнении, можно добиваться увеличения нагрузки на все группы мышц.

Делать планку можно и дома и в зале, не требует какой либо подготовки, что очень удобно. Выполняя упражнение в течении 20 дней вы заметите явные улучшения в вашей фигуре. Ваши мышцы будут подтянуты и полны силы.

Планка отлично подойдет девушкам которые хотят сбросить лишний вес к пляжному сезону. Выполняя упражнение в комплексе с сбалансированным питанием каждый день, вы непременно сбросите лишние сантиметры в бедрах и талии.

Приятным бонусом будет общий тонус и визуальная подтянутость основных групп мышц. Давайте разберемся как правильно делать Планку, ее варианты исполнения для тренировки мышц кора и не только.

Положительный эффект упражнения

  • Укрепление мышц кора (отвечают за поддержку внутренних органов), формируют правильную осанку, помогают избежать травм при нагрузке на спину.
  • Улучшиться состояние мышц спины.
  • Ускорится обмен веществ (Запомните, что выполнение планки сжигает больше калорий чем классические упражнения на пресс).
  • Улучшает вашу осанку.
  • Развивает чувство равновесия.
  • Улучшает гибкость и общее состояние организма.
Противопоказания
Планка противопоказана людям с грыжей позвоночника. Людям с травмами позвоночника стоит делать упражнение с большой осторожностью и под присмотром.

Варианты выполнения упражнения Планка

Классическая планка на локтях

planka1

На первый взгляд кажется что выполнять упражнение очень легко, но поверьте, удерживать свой вес опираясь только на локти и пальцы ног очень тяжело. Поэтому стоит постепенно увеличивать длительность упражнения. Когда классическая стойка не будет вызывать у вас никаких проблем, вам стоит обратить внимание на другие варианты.

Выполнение: примите упор лежа, упритесь пальцами ног в пол опираясь на локти и вытяните корпус. Таз, спину и голову держите на одной линии, не допускайте провисания. Напрягите мышцы живота, удерживайте тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Боковая стойка на прямой руке

planka2

Выполнение: для усложнения можно чередовать руки. На одну руку делается упор, вторую можно поднять вверх над корпусом. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Боковая стойка на локте

planka3

Выполнение: по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Выполнять следует на каждую руку поочередно. Усложнить можно добавив движение ноги, поднимая ее вверх.

Планка на руках на одной ноге

planka4

Выполнение: станьте в классическую планку на локтях, стопу правой ноги разместите по середине корпуса, а прямую левую ногу поднимите вверх. Держите планку сколько позволит выносливость, потом повторите с другой ногой.

Обратная или перевернутая планка

planka5

Выполнение: сядьте на пол и выпрямите ноги, руками упритесь назад, приподнимите таз максимально высоко, как показано на рисунке. Можно зафиксировать такое положение на несколько секунд, потом примите исходное положение. Повторяйте столько сколько позволит ваша выносливость.

Стойка с вытянутой рукой

planka6

Выполнение: Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Сделайте максимальное количество повторений.

Упражнение «Кузнечик»

planka7

Выполнение: станьте в классическую планку на прямых руках. Удерживая баланс переведите правое колено через сторону к правому плечу, вернитесь в исходное положение и повторите тоже с другой ногой.

Не волнуйтесь если у вас не получаются некоторые варианты Планки. Для начала сконцентрируйтесь на тех упражнениях которые вы делаете легко. Проработав их, можете смело приступать к экспериментам, пробуя разные вариации, которые подойдут лично вам.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуется отжимания и подтягивания, которые помогут укрепить основные группы мышц. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Только упорны труд принесет вам желаемые результаты!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *