7-ка лучших упражнений для набора массы

top7-uprazhneniy-na-nabor-massu

1. Становая тяга

Базовое упражнение, выполняя которое вы задействуете 75% всех мышц. Не важно профессионал вы или парень худощавого телосложения, становая тяга должна непременно присутствовать в программе тренировок. Работают такие мышцы:разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы трапеции, работают квадрицепсы ног, задние мышцы бедра.

Начинайте делать упражнение с малым весом, для разогрева. Не хватайте сразу максимум, так как риск травматизма очень большой. Следите за правильной техникой выполнения. Большие веса предпочтительно делать в позе сумо, разнохватом.

2. Приседания

Мышцы ног, самые большие, а значит могут выдержать большие нагрузки. А чем больше нагрузке тем больше тестостерона выделяется в организме, что прямо пропорционально росту всех мышц тела. Профессионалы знают, если затормозился рост мышц верхней части тела надо сделать упор на ноги, этим они подстегнут общий анаболизм.

Приседания делают со штангой, в силовой раме или без. Не забывайте о разогреве. Старайтесь делать приседы с максимальными для вас весами. Естественно, равномерно их повышая с каждым подходом.

3. Жим лежа (штанга, гантели)

Отлично развивает грудные мышцы. Это основное упражнение на верхнюю часть тела. При жиме лежа дополнительно работает и трицепс. Есть несколько вариантов упражнения: жим под углом в 45 градусов и жим на горизонтальной скамье. Это упражнение всегда должно присутствовать в вашей программе.

4. Армейский жим

Существуют вариации выполнения упражнения как со штангой так и с гантелями.  Максимально подстегивает мышцы плеч и дельты к росту. Дополнительно получает нагрузку и трицепс. Жать штангу можно стоя, сидя, от груди и за голову. Делая жим штанги стоя за голову будьте предельно осторожны так как есть большой риск травмы плечевого сустава.

Перед выполнением всегда хорошо разминайте плечевой сустав, начинайте делать упражнение с малых весов, постепенно их увеличивая с каждым подходом. Если трудно жать за голову, жмите от груди.

5. Подтягивания

Это базовое упражнение благодаря которому отлично развиваются мышцы спины. Чтобы накачать «крылья», вам стоит подружиться с турником. Благодаря комбинации хвата, можно прокачивать определенные группы мышц. Тем кому сложно на первых порах подтягиваться, используйте в спортзале гравитрон. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях или на спортплощадках.

6. Отжимания на брусьях

Лучшего упражнения на тренировку трицепса вам не найти. Если хотите увеличить руки в объеме, брусья — то что вам нужно. Дополнительно работают ваши дельты. А выбрав широкий хват можно акцентировать внимание на груди. Опытные могут выполнять упражнение с отягощением. Отжимания на брусьях, отлично подходят для программы по набору массы.

7. Подъем штанги (гантели) на бицепс

Бицепс в 45 сантиметров — легко! Выполняя базовое упражнение вы непременно прокачаете ваши руки. Если у вас нет штанги можно использовать гантели. Данное упражнение отлично подойдет новичкам. Естественно перед выполнением разогрейте ваши мышцы. Используя разные хваты можно делать акцент на разные мышечные нити.

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *