Лучшие упражнения на трицепс для зала и домашних условий

Все хотят иметь красивые и накаченные руки, но многие сосредотачивают внимание только на прокачке бицепса, забывая о не менее важной мышце — трицепсе.Чтобы черты фигуры выглядели гармонично стоит прокачивать все группы мышц.  Поговорим о лучших базовых упражнениях на трицепс и о технике их выполнения.

В силу того, что не все люди могут ходить в спортзал, некоторые упражнения на трицепс можно выполнять и на дому, экономя время и деньги. Но максимальных результатов вы добьетесь только занимаясь в зале, использую множество вариантов тренажеров.

1. Жим лежа узким хватом.

tritseps1

tritseps1-2

Выполняя данное упражнение вы задействуете частично мышцы груди и плечевого пояса. Подойдите к горизонтальной скамье, желательно с боковыми стойками. Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Соберите штангу подходящего для вас веса, для безопасности попросите знакомого подстраховать вас.

Для начала рекомендуем ознакомится с техникой выполнения упражнения пустым грифом, после можете переходить на увеличение веса.

Техника выполнения: лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице, следите что бы голова, плечи, ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гриф руками меньше ширины плеч. Опускайте штангу себе на грудь, в нижней точке не делайте паузу, сразу же выжимайте штангу вверх.

Следите за тем, что бы движение локтей происходило вдоль корпуса, не отводите их в сторону. Выполняйте упражнение без рывков, не допускайте подпрыгивания грифа на груди. Следите за штангой, не раскачивайте ее по сторонам, если вы не можете жать ровно, возьмите меньший вес.

Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Выполняйте это упражнение вначале тренировки на трицепс, это позволит вам, работать с максимальным весом.

2. Французский жим лежа.

tritseps2

triceps124

Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.

Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.

Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.

tritseps2-1

Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.

Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.

triceps125

3. Разгибание рук из-за головы.

tricep3-1

triceps123

Для выполнения вам понадобится гантель оптимального веса, сугубо индивидуальный показатель. Можно выполнять упражнение как дома так и в спортзале. Сядьте на скамью или табурет и хорошо упритесь ногами для хорошего равновесия.

Техника выполнения: возьмите в руки гантель, поднимите ее вверх в исходную позицию. Затем медленно опускайте ее за голову до того момента, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении по отношению к полу, так как показано на рисунке. Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.

Всегда старайтесь держать спину ровно, выполнять упражнение можно и одной гантелью, обеими руками попеременно. Можно попробовать сделать разгибание рук из-за головы стоя. Пробуйте разные варианты и выбирайте что больше подходит для вас.

4. Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

tricep4

tricep4-1

Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.

Техника выполнения: подойдите к верхнему блоку и подберите ваш оптимальный вес. Возьмите канат в руки, локти прижмите к корпусу. Начинайте тянуть канат вниз, разгибайте руки полностью, максимально опуская их вниз. Механика движения должна задействовать только локтевые суставы, исключите роботу плеч и предплечий.

Выполняйте упражнение со средней скоростью без рывков, в нижней точке (руки выпрямлены) задержитесь на несколько секунд, для увеличения нагрузки на трицепс.

5. Разгибание руки на верхнем блоке стоя.

tritseps5

 Это упражнение направлено на увеличение объема и рельефности вашему трицепсу. Для этого необходим тренажер с верхним блоком и D-образной рукояткой.

Техника выполнения: сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы обеспечить выпрямления руки перед телом. Выпрямите спину, поясницу чуть прогните. Рука которой будете делать упражнение должна быть согнутой и как можно ближе располагаться к торсу.

Начинайте разгибать руку в локтевом суставе, выпрямив руку задержитесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение как показано на рисунке. Сделав 10-12 повторений, поменяйте руку.

6. Отжимание на брусьях.

tritseps6

Базовое упражнение которое задействует грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. Мы же акцентируем внимание на последнем. Механика выполнения упражнения состоит в том, чтобы разгибая руки в локтевом суставе, поднять свое тело, с нижнего положения в верхнее. Отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы стабилизаторы (спина, пресс).

Помните что грудные мышцы и трицепс работают в паре. Для минимизации работы мышц груди, выполняйте упражнение узким хватом. Когда вы будете опускаться локти старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны. Опускайтесь вниз медленно, а выталкивайте тело быстро. Рекомендовано делать это упражнение одним из первых.

7. Отжимание в упоре сзади (отжимания от скамьи).

Отличное упражнение которое прорабатывает весь трицепс. Его можно выполнять и на дому. Есть множество вариантов выполнения: ноги можно ставить на пол или усложнить и подставить табурет или другую скамью.

triceps126

Смысл упражнения заключается в выталкивании своего тела вверх, благодаря локтевому суставу. Чем выше будут ваши ноги тем нагрузка будет сильнее. Многие спортсмены советуют выполнять такое упражнение в конце тренировки на трицепс, для «добивания» мышцы.

Выполняя упражнение старайтесь не разводить локти в стороны, держите спину ровно, в верхней точке, когда руки выпрямлены, задержитесь на пару секунд, и опустите тело в исходное положение.

Можете усложнить упражнение, выполняя его с отягощением, положив к примеру блин от штанги себе на живот. Руки должны находится ближе к корпусу, если постановка рук будет широкой, подключаться будут мышцы груди.

8. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

triceps127

Упражнение делает акцент на все пучки трицепса и является изолирующим, подойдет для выполнения в завершение тренировки на трицепс.

Подойдите к скамье, хорошо упритесь одной свободной рукой, расположение спины должно быть строго параллельно к полу. Можете чуть прогнутся в пояснице, согните руку с гантелью под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Начинайте движение разгибая локтевой сустав до упора, задержитесь на пару секунд и возвращайте гантель в исходное положение. Подберите такую гантель, чтобы вы могли делать упражнение плавно без рывков и не раскачивать корпусом.

Все эти упражнения хорошо подходят как мужчинам и женщинам. Отлично развивают мышцы трицепса, делая его объемней и сильнее. Но это не значит что вы должны в один день сделать их все. Выберите 3 максимально-подходящие лично для вас упражнения и включите их в свою тренировку. Можете их чередовать для разнообразия, делая всегда что-то новое.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *