Топ лучших упражнений на плечи

Сильные и накаченные дельты делают фигуру более мужественной, подчеркивая мускулатуру спины. Как показывает практика новички считают дельты единой мышцей и делают одно или два упражнения. Но дельта состоит из 3-х независимых пучков. Для гармоничности стоит прокачивать все три, делая упражнения на каждый отдельно.

Обратите внимание, что плечевой сустав очень хрупок и трудно поддается восстановлению, поэтому правильно корректируйте свои веса. Делайте упражнения без фанатизма, сначала попробуйте маленькими весами, потом постепенно увеличивайте до своих рабочих. Перегрузив плечи неправильными упражнениями или большим весом вы рискуете «выпасть» из режима тренировок на долгие месяцы, даже лишившись возможности жать штангу лежа.

Упражнения на плечи никогда не стоит ставить в первую половину вашей тренировки, базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама же тренировка дельт должна включать вертикальные жимы и несколько изолированных упражнений (тяги, махи, разведения).

Мышцы плеча задействованы во всех базовых упражнениях, помогая телу справится с нагрузками, стабилизируя его (например при приседаниях со штангой), или принимая часть нагрузки на себя, при отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за определенные движения. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Значит нам нужны сильные и тренированные плечи, ниже поговорим об основных упражнениях на дельтовидную мышцу.

Жим штанги стоя перед головой

zum-stoja

Встаньте перед зеркалом со стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ноги поставьте примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

Чтобы проще понять технику выполнения, сначала просто поднимите пустой гриф над головой и попробуйте его опустить вертикально вниз, приблизительно к верхней часть груди. Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову.

Для поднятия штанги нужно выставить грудь вперед не выгибая спину. Можно чуть выставить бедра, поднимайте строго вертикально. Основной же ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх,  люди часто держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

Жим штанги можно заменить гантелями. Тут все интуитивно понятно, посмотрев на рисунок. А отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

zum-gantelu

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

zum-k-podborodkyzum-k-podborodky2

Это упражнение направлено на тренировку дельт и трапеций.  Его нельзя считать технически сложным, но мы постараемся объяснить Вам правильную технику исполнения. Изначально потренируйтесь с пустым грифом.

Поставьте его на землю перед собой, наклонитесь и возьмите его в руки хватом чуть уже ширины плеч и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Чуть согните руки в локтях, ноги на ширине плеч, спину держите ровно.

На выдохе, используя плечи, тяните штангу к подбородку, поднимая локти вверх и в сторону, следите что бы локти были выше предплечья. Старайтесь держать штангу ближе к телу. Когда вы практически дойдете до подбородка остановитесь на 2-3 секунды и опустите штангу.

Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Махи и разведения гантелей в стороны

maxuvstorony

Есть один нюанс, для правильного выполнения упражнения следите, что бы большой палец всегда смотрел вниз. Корпус слегка наклоните вперед, а плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине. Такое упражнения подходит для уже подготовленных спортсменов, новичкам они нанесут больше травм нежели пользы. С умом подбирайте гантели, не гонитесь за весами.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей перед собой

peredsoboy

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх.

Возьмите адекватные по весу для вас гантели, станьте перед зеркалом, опустите гантели до бедер. Не касайтесь гантелями друг-друга, ноги на ширине плеч, туловище держите ровно. На выдохе поднимите одну гантель перед собою, чуть выше уровня плеч, немного сгибая локоть. Затем опустите гантель, повторите то же и с другой рукой.

Существуют такие вариации этого упражнения: подъем штанги перед собой, подъем блина перед собой, подъемы с нижнего блока.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Разводка в наклоне

razvodka

Это упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы. Возьмите гантели рабочего для Вас веса, наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно земли. Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию. Важно что бы ваши движения напоминали кувшин с водой, и когда ваши руки подняты вверх, «из ваших кувшинов» должна проливаться вода. Иными словами ваш мизинец должен быть сверху, а большой палец перпендикулярно земле.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Жим Арнольда

zumarnolda

Сядьте на скамью со спинкой, возьмите в обе руки адекватные по весу для вас гантели. Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов. Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Главное отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. А плечи в этом упражнении работают по намного большей амплитуде, соответственно нагрузка возрастает.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *